Como controlar o peso no inverno
Como controlar o peso no inverno
No inverno nossa vontade de comer aumenta, enquanto a motivação para praticar exercícios diminui. Isso contribui para ver o ponteiro da balança subir com os quilos a mais, que só são percebidos na mudança de estação. Quando isto acontece, principalmente as mulheres começam a se preocupar com o corpo e acabam fazendo dietas malucas para voltar ao peso antigo rapidamente. Na ansiedade de voltar ao peso ideal, muitas delas acabam cometendo algumas loucuras que podem ser prejudiciais para a saúde.
Segundo estudos, a fome que geralmente sentimos a mais no inverno, está relacionada à adaptação do organismo com a temperatura mais fria e com a diminuição do consumo de água, que é muito menos se comparado com a quantidade que ingerimos durante o verão. Quando o frio chega, damos preferência para os alimentos mais quentes e calóricos, que são digeridos mais lentamente.
O sedentarismo nos dias mais frios também prevalece, a pessoa fica com preguiça de fazer suas atividades diárias e na maioria das vezes, prefere trocar o horário das atividades físicas por ficar em casa, embaixo das cobertas e comendo alguma coisa. Tais atitudes fazem com que a pessoa acostume a ter maus hábitos e perca o controle do peso.
Para controlar o peso no inverno e não ganhar alguns quilos a mais, não é preciso deixar de comer os alimentos típicos da estação e sim saber controlar as refeições, evitando os excessos e principalmente deixar a preguiça de lado para praticar exercícios.
O consumo de frutas e verduras não deve ser deixado de lado, pois além de possuir várias vitaminas, eles ajudam no equilíbrio do nosso organismo e melhoram o até mesmo o aspecto da pele. Caso não queira consumir a fruta inteira, uma boa dica é preparar sucos para serem consumidos ao longo do dia. Já as verduras, se não consumidas frescas, podem ser adicionadas em sopas ou em saladas quentes refogadas.
Dicas para ter uma boa alimentação no inverno
- A alimentação deve ser feita a cada 3 horas, em quantidades moderadas.
- Substitua leite integral por desnatado, chocolate por chá e açúcar por adoçante.
- Evite o consumo exagerado de carnes gordurosas, invista em pratos mais saudáveis acompanhados de salada com verduras cozidas .
- O consumo de fibras, além de ajudar bastante no funcionamento do intestino, dá sensação de saciedade prolongada ao organismo e evita o exagero nas próximas refeições.
- Invista em sopas e caldos com bastante verduras e substitua doces calóricos por uma salada de frutas.
- Prepare vitaminas e sucos.
- Evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas. Uma taça de vinho por dia é saudável e faz bem
- Mesmo sem muita vontade, consuma muita água por dia. De preferência, 2 litros por dia
- Pratique exercícios. Fazer caminhadas de 30 minutos por dia é o essencial para controlar o peso e te deixar saudável.
Segundo estudos, a fome que geralmente sentimos a mais no inverno, está relacionada à adaptação do organismo com a temperatura mais fria e com a diminuição do consumo de água, que é muito menos se comparado com a quantidade que ingerimos durante o verão. Quando o frio chega, damos preferência para os alimentos mais quentes e calóricos, que são digeridos mais lentamente.
O sedentarismo nos dias mais frios também prevalece, a pessoa fica com preguiça de fazer suas atividades diárias e na maioria das vezes, prefere trocar o horário das atividades físicas por ficar em casa, embaixo das cobertas e comendo alguma coisa. Tais atitudes fazem com que a pessoa acostume a ter maus hábitos e perca o controle do peso.
Para controlar o peso no inverno e não ganhar alguns quilos a mais, não é preciso deixar de comer os alimentos típicos da estação e sim saber controlar as refeições, evitando os excessos e principalmente deixar a preguiça de lado para praticar exercícios.
O consumo de frutas e verduras não deve ser deixado de lado, pois além de possuir várias vitaminas, eles ajudam no equilíbrio do nosso organismo e melhoram o até mesmo o aspecto da pele. Caso não queira consumir a fruta inteira, uma boa dica é preparar sucos para serem consumidos ao longo do dia. Já as verduras, se não consumidas frescas, podem ser adicionadas em sopas ou em saladas quentes refogadas.
Dicas para ter uma boa alimentação no inverno
- A alimentação deve ser feita a cada 3 horas, em quantidades moderadas.
- Substitua leite integral por desnatado, chocolate por chá e açúcar por adoçante.
- Evite o consumo exagerado de carnes gordurosas, invista em pratos mais saudáveis acompanhados de salada com verduras cozidas .
- O consumo de fibras, além de ajudar bastante no funcionamento do intestino, dá sensação de saciedade prolongada ao organismo e evita o exagero nas próximas refeições.
- Invista em sopas e caldos com bastante verduras e substitua doces calóricos por uma salada de frutas.
- Prepare vitaminas e sucos.
- Evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas. Uma taça de vinho por dia é saudável e faz bem
- Mesmo sem muita vontade, consuma muita água por dia. De preferência, 2 litros por dia
- Pratique exercícios. Fazer caminhadas de 30 minutos por dia é o essencial para controlar o peso e te deixar saudável.
14 metas para emagrecer
Comer os alimentos certos, nas porções recomendadas e nos horários indicados, é fundamental para perder peso. Conheça o programa de educação alimentar que torna possível atingir e manter-se no peso ideal
O que outrora já foi considerado padrão de beleza e inspirou muitos pintores do século 19, hoje reflete sérios problemas de saúde e motivos de sobra para preocupação: o excesso de peso. Dados do Ministério da Saúde revelam que, entre os brasileiros, 43% estão acima do peso e 13% são obesos. O índice de obesidade é ligeiramente maior entre as mulheres do que entre os homens.
Mais do que ter um corpo em forma, fazer as pazes com a balança representa viver de maneira saudável e equilibrada. Mas existe uma fórmula capaz de nos deixar com o peso ideal e a saúde em dia? Não, mas a solução está ao alcance da boca. Com as orientações certas e um pouco de força de vontade é possível emagrecer com saúde - e o melhor, manter-se assim -, por meio da educação alimentar.
É o que garantem os pesquisadores do Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Por meio de um programa com acompanhamento multidisciplinar, as pessoas com excesso de peso, sobrepeso, obesidade do tipo 1, 2 e 3, que procuram o ambulatório da faculdade, recebem um programa com 14 metas que, se seguidas à risca, farão que o ponteiro da balança volte ao lugar certo.
O ideal é que sejam alcançadas pelo menos duas metas a cada semana para que se chegue ao objetivo. Além disso, o processo de emagrecimento será gradual, o corpo estará recebendo todos os nutrientes necessários para seu bom funcionamento e será evitado o famoso efeito sanfona, tão comum nas chamadas dietas da moda. "O efeito sanfona é perigoso, porque o organismo perde a referência do seu peso mais estável, fazendo que após um emagrecimento, a pessoa engorde mais do que seu peso inicial", alerta João Eduardo Nunes Salles, professor-assistente doutor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e Diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Vamos às metas?
1. Faça de 5 a 6 refeições por dia
Pode-se dizer que esta primeira meta seja o pilar de sustentação das outras. É comendo que se emagrece. Claro que só funciona com a ingestão dos alimentos certos. Nada de fast-foods, doces em excesso e exagero nas porções. Devemos realizar de 5 a 6 refeições por dia e elas devem acontecer em intervalos de, no máximo, 3 a 4 horas. Anote aí: café da manhã, colação (lanche da manhã), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (um lanchinho noturno bem leve, para quem vai dormir muito tarde). A boa notícia é que o fracionamento das refeições fará que você não passe fome, ao contrário de outros tipos de dietas
2. Frutas na sobremesa e nos lanches
À primeira vista, aquele pedaço de bolo repleto de recheio e cobertura pode parecer uma deliciosa escolha, mas com certeza não é a mais saudável. Resista à tentação e prefira as frutas na sobremesa. A vantagem é que o açúcar da fruta é natural, enquanto o refinado, utilizado em bolos e doces, é deficiente em sais orgânicos e outros elementos. E mais: a maior parte das frutas induz a uma boa saciedade; são práticas de transportar; possuem poucas calorias; são ricas em fibras, vitaminas e minerais; e são diuréticas, reduzindo a retenção de líquidos, muito comum em dietas menos saudáveis
3. Coma verduras e legumes no almoço e no jantar
Assim como as frutas, consumir verduras e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada da maior parte de micronutrientes e fibras. O ideal é consumi-los in natura para que se tenha a garantia de conservação das propriedades benéficas. No início da educação alimentar, porém, podem ser utilizados artifícios de camuflagem do alimento, assim como é habitual fazer com as crianças. Quem torce o nariz só de pensar em consumi-los pode optar por preparações como suflê de chuchu ou de cenoura, torta de legumes, arroz colorido, lasanha de berinjela e charuto de repolho com carne moída, por exemplo.
4. A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão
Pode até parecer radicalismo, mas essa é a quantidade de carne que você precisa ingerir por refeição. E não vale trapacear e comer um bife do tamanho da mão inteira! A medida é apenas da palma da sua mão, sem contar os dedos. Para evitar consumir mais do que isso, corte o alimento na medida correta antes de armazená-lo no freezer ou na geladeira. A orientação vale para todos os alimentos de origem animal: carnes e miúdos, aves e peixes. Prefira carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação. Opte por preparações cozidas ou grelhadas em vez de frituras
5. Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação
A gordura animal em excesso aumenta o risco de desenvolvimento da obesidade, doenças cardíacas e outras complicações, como diabete e alguns tipos de câncer. A exceção são os peixes de águas frias e profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha, que possuem gorduras poli-insaturadas. As gorduras insaturadas são benéficas ao organismo e dividem-se em dois tipos, mono e poli-insaturadas. O primeiro tipo pode ser encontrado em alimentos como o azeite de oliva, óleos vegetais, como o de girassol e canola, azeitona, abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Já soja, canola, linhaça e os peixes já citados, fazem parte do segundo tipo. Essas gorduras do bem reduzem os triglicerídeos séricos e diminuem a produção de VLDL (lipoproteínas de baixa densidade, fabricadas no fígado a partir do colesterol), melhoram a função das plaquetas e podem promover ligeira redução na pressão arterial em pessoas hipertensas.
6. Modere nos açúcares e nos doces
Aqui entra o conselho dado na meta número 2. Esses alimentos são fontes de calorias vazias, ou seja, não possuem substâncias benéficas ao organismo, por isso, substitua-os por frutas. Lembre-se de que o ideal é que o consumo de açúcar seja menos que 10% das calorias totais ingeridas no dia.
Cuidado com o consumo de produtos light. O termo significa que o alimento teve diminuição de pelo menos 25% de um de seus componentes, mas ainda assim, possui calorias, gorduras e carboidratos e, por isso, não podem ser consumidos à vontade.
Quem não consegue ficar sem comer um docinho não precisa se desesperar! Podem ser feitas trocas interessantes como, por exemplo, iogurte bem gelado batido com frutas vermelhas congeladas para substituir o sorvete, ou chocolate amargo em vez de chocolate ao leite. Sem exagerar na porção, claro.
7. Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio
A recomendação da ingestão de sódio pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 2 gramas por dia, o equivalente a cerca de 5 ou 6 gramas de sal, que corresponde a uma colher das de chá. Estudos mostram que o consumo de sal no Brasil fica em torno de 12 gramas diárias, ou seja, o dobro da recomendação, e que nenhuma região brasileira apresentou consumo de sódio inferior a 4 gramas.
Uma dica para a redução do consumo é criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos industrializados para verificar a presença e a quantidade de sódio.
Outro ponto é utilizar o mínimo de sal no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa durante as refeições. Para que não haja reclamações sobre o sabor da comida, aposte em temperos como coentro, açafrão, manjericão, entre outras ervas e especiarias, para dar um toque especial.
8. Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada
O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases da vida, particularmente na infância, adolescência, gestação e para adultos jovens. O leite e seus derivados possuem proteínas, vitaminas e são a principal fonte de cálcio da alimentação, mineral fundamental para a formação e a manutenção dos ossos. Preferencialmente, deve-se consumir a versão desnatada, pois contém menor quantidade de gordura, exceto crianças, adolescentes e gestantes, que devem ingeri-los na forma integral, desde que não haja contraindicação definida por médico ou nutricionista. Cuidado com o consumo dos queijos amarelos - eles contêm grande quantidade de gordura saturada e colesterol
9. Consuma pelo menos uma porção de cereal integral
Os cereais integrais não passam por processo de refinamento e, por isso, são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras e de compostos fenólicos e outros fotoquímicos bioativos.
Além de mais saudáveis, eles atuam como coadjuvante do emagrecimento, pois contêm boas quantidades de fibras, magnésio e vitamina B, que estão relacionados à saciedade. Esse poder de saciedade deve-se ao fato de necessitar de um período maior para a mastigação, permitindo ao cérebro prolongar o envio do sinal dessa sensação.
Outro motivo é a redução do tempo do esvaziamento do estômago e dos níveis de insulina no sangue, além de fornecer energia contínua ao organismo, diminuindo o consumo excessivo de alimentos.
10. Coma uma porção de leguminosas por dia
Há algum tempo, as leguminosas foram reconhecidas como alimentos funcionais, ou seja, promovem a boa saúde e têm propriedades terapêuticas. A ingestão regular dos alimentos desse grupo pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol no sangue, e devido às suas características nutritivas, colaboram para diminuir a densidade energética das dietas.
Leguminosas como os feijões e a soja são alimentos únicos, pois contêm carboidratos complexos, proteínas de origem vegetal, fibra, oligossacarídeos, fitoquímicos e minerais como cálcio, ferro, potássio, manganês e zinco. Possuem ainda um número de substâncias bioativas, que não são consideradas nutrientes, mas exercem efeitos metabólicos.
Os feijões são uma das melhores fontes de fibras, já que contêm as solúveis, que têm a propriedade de reduzir as concentrações sanguíneas de colesterol e glicose, e as insolúveis, que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Varie os tipos de feijões usados, bem como suas formas de preparo, e use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico e ervilha seca.
11. Reduza o álcool. Evite o consumo diário
As bebidas, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calórico. Cada grama de álcool possui cerca de 7 calorias, bem mais que o carboidrato e a proteína, por exemplo, que na mesma quantidade fornecem 4 calorias. Sendo assim, o melhor é evitar o consumo desse tipo de bebida.
Mas e o vinho tinto também deve ser evitado? Como se sabe, estudos comprovam que o consumo moderado de vinho tinto tem efeito benéfico à saúde do coração, graças aos compostos fenólicos, substâncias antioxidantes presentes nas cascas das uvas. Se a intenção for aproveitar os efeitos benéficos do vinho, a dica é substituí-lo, sempre que possível, pelo suco de uva natural, que proporcionará o mesmo efeito protetor sobre o coração. Se a pessoa tiver o costume de beber vinho diariamente, poderá usar o suco de uva em dias alternados.
12. Beba no mínimo 2 litros de água por dia
A água é um componente importante de todos os tecidos corporais, sendo um meio necessário para a função celular e para todas as reações. Ela é essencial em processos fisiológicos da digestão, absorção e excreção. Desempenha um papel na estrutura e função do sistema circulatório, atua como meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corporais, mantém a temperatura corporal, além de ser essencial nas dietas.
Os sucos ingeridos ao longo do dia podem entrar nessa contagem, mas o ideal é que esses 2 litros sejam de água pura mesmo, pois não há adição de calorias e fica mais fácil de controlar o peso.
13. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias
Inicialmente, e principalmente quem não gosta ou tem preguiça de praticar atividade física, esses 30 minutos podem ser fracionados ao longo do dia. Estudos indicam que há perda de peso trabalhando dessa forma e que é uma estratégia efetiva para que a pessoa crie o hábito.
Em longo prazo, porém, esse método não mostra muitos resultados na perda de peso, sendo indicado um trabalho mais contínuo com um maior controle na duração e intensidade.
Os exercícios aeróbios, isto é, aqueles que utilizam, além dos carboidratos, a gordura como fonte de energia, são boas escolhas para quem deseja emagrecer. O resultado dependerá tanto da duração quanto da intensidade da atividade. Atualmente, a indicação dos profissionais é uma combinação desse tipo de exercício com a musculação, pois com o trabalho muscular aumenta-se a massa magra (músculo), fazendo o organismo gastar mais energia em seu repouso e aumentando o metabolismo basal.
14. Aprecie sua refeição. Coma devagar
Comer devagar, levando porções menores de comida à boca e mastigando por mais tempo, pode reduzir a ingestão de calorias e, consequentemente, ajudar na perda de peso. É importante alimentar-se com tranquilidade, sem ocupar-se com preocupações, sejam elas profissionais ou familiares. Preste atenção ao alimento que está ingerindo e faça isso em um ambiente agradável e calmo.
Quando é submetido ao estresse, o corpo secreta mais adrenalina, elevando as taxas de açúcar no sangue. Assim, todo o equilíbrio é rompido: o organismo produz insulina, que baixa essas taxas de açúcar transformando-o em mais gordura, capaz de atravessar o sangue e entrar nas células. Isso aumenta a obesidade e cria um círculo vicioso: o corpo pede mais açúcar, depois produz mais insulina para queimá-lo e assim por diante.
Por isso, reúna as pessoas que você gosta à mesa e torne a refeição um momento agradável. Tensões e ansiedades na hora de comer são prejudiciais à saúde
Diversão é a palavra-chave
O segredo para obter sucesso na prática de exercícios físicos é escolher uma atividade que seja prazerosa. Pode ser aula de dança, andar de bicicleta, fazer caminhada... Comece fazendo de 20 a 30 minutos por dia, duas vezes por semana, e vá aumentando gradativamente para 40 minutos três vezes por semana e assim por diante. O acompanhamento de um profissional de educação física é muito importante para estruturar esse processo de adaptação e dosagem das intensidades, já que cada indivíduo tem necessidades e respostas diferenciadas
O que outrora já foi considerado padrão de beleza e inspirou muitos pintores do século 19, hoje reflete sérios problemas de saúde e motivos de sobra para preocupação: o excesso de peso. Dados do Ministério da Saúde revelam que, entre os brasileiros, 43% estão acima do peso e 13% são obesos. O índice de obesidade é ligeiramente maior entre as mulheres do que entre os homens.
Mais do que ter um corpo em forma, fazer as pazes com a balança representa viver de maneira saudável e equilibrada. Mas existe uma fórmula capaz de nos deixar com o peso ideal e a saúde em dia? Não, mas a solução está ao alcance da boca. Com as orientações certas e um pouco de força de vontade é possível emagrecer com saúde - e o melhor, manter-se assim -, por meio da educação alimentar.
É o que garantem os pesquisadores do Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Por meio de um programa com acompanhamento multidisciplinar, as pessoas com excesso de peso, sobrepeso, obesidade do tipo 1, 2 e 3, que procuram o ambulatório da faculdade, recebem um programa com 14 metas que, se seguidas à risca, farão que o ponteiro da balança volte ao lugar certo.
O ideal é que sejam alcançadas pelo menos duas metas a cada semana para que se chegue ao objetivo. Além disso, o processo de emagrecimento será gradual, o corpo estará recebendo todos os nutrientes necessários para seu bom funcionamento e será evitado o famoso efeito sanfona, tão comum nas chamadas dietas da moda. "O efeito sanfona é perigoso, porque o organismo perde a referência do seu peso mais estável, fazendo que após um emagrecimento, a pessoa engorde mais do que seu peso inicial", alerta João Eduardo Nunes Salles, professor-assistente doutor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e Diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Vamos às metas?
1. Faça de 5 a 6 refeições por dia
Pode-se dizer que esta primeira meta seja o pilar de sustentação das outras. É comendo que se emagrece. Claro que só funciona com a ingestão dos alimentos certos. Nada de fast-foods, doces em excesso e exagero nas porções. Devemos realizar de 5 a 6 refeições por dia e elas devem acontecer em intervalos de, no máximo, 3 a 4 horas. Anote aí: café da manhã, colação (lanche da manhã), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (um lanchinho noturno bem leve, para quem vai dormir muito tarde). A boa notícia é que o fracionamento das refeições fará que você não passe fome, ao contrário de outros tipos de dietas
2. Frutas na sobremesa e nos lanches
À primeira vista, aquele pedaço de bolo repleto de recheio e cobertura pode parecer uma deliciosa escolha, mas com certeza não é a mais saudável. Resista à tentação e prefira as frutas na sobremesa. A vantagem é que o açúcar da fruta é natural, enquanto o refinado, utilizado em bolos e doces, é deficiente em sais orgânicos e outros elementos. E mais: a maior parte das frutas induz a uma boa saciedade; são práticas de transportar; possuem poucas calorias; são ricas em fibras, vitaminas e minerais; e são diuréticas, reduzindo a retenção de líquidos, muito comum em dietas menos saudáveis
3. Coma verduras e legumes no almoço e no jantar
Assim como as frutas, consumir verduras e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada da maior parte de micronutrientes e fibras. O ideal é consumi-los in natura para que se tenha a garantia de conservação das propriedades benéficas. No início da educação alimentar, porém, podem ser utilizados artifícios de camuflagem do alimento, assim como é habitual fazer com as crianças. Quem torce o nariz só de pensar em consumi-los pode optar por preparações como suflê de chuchu ou de cenoura, torta de legumes, arroz colorido, lasanha de berinjela e charuto de repolho com carne moída, por exemplo.
4. A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão
Pode até parecer radicalismo, mas essa é a quantidade de carne que você precisa ingerir por refeição. E não vale trapacear e comer um bife do tamanho da mão inteira! A medida é apenas da palma da sua mão, sem contar os dedos. Para evitar consumir mais do que isso, corte o alimento na medida correta antes de armazená-lo no freezer ou na geladeira. A orientação vale para todos os alimentos de origem animal: carnes e miúdos, aves e peixes. Prefira carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação. Opte por preparações cozidas ou grelhadas em vez de frituras
5. Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação
A gordura animal em excesso aumenta o risco de desenvolvimento da obesidade, doenças cardíacas e outras complicações, como diabete e alguns tipos de câncer. A exceção são os peixes de águas frias e profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha, que possuem gorduras poli-insaturadas. As gorduras insaturadas são benéficas ao organismo e dividem-se em dois tipos, mono e poli-insaturadas. O primeiro tipo pode ser encontrado em alimentos como o azeite de oliva, óleos vegetais, como o de girassol e canola, azeitona, abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Já soja, canola, linhaça e os peixes já citados, fazem parte do segundo tipo. Essas gorduras do bem reduzem os triglicerídeos séricos e diminuem a produção de VLDL (lipoproteínas de baixa densidade, fabricadas no fígado a partir do colesterol), melhoram a função das plaquetas e podem promover ligeira redução na pressão arterial em pessoas hipertensas.
6. Modere nos açúcares e nos doces
Aqui entra o conselho dado na meta número 2. Esses alimentos são fontes de calorias vazias, ou seja, não possuem substâncias benéficas ao organismo, por isso, substitua-os por frutas. Lembre-se de que o ideal é que o consumo de açúcar seja menos que 10% das calorias totais ingeridas no dia.
Cuidado com o consumo de produtos light. O termo significa que o alimento teve diminuição de pelo menos 25% de um de seus componentes, mas ainda assim, possui calorias, gorduras e carboidratos e, por isso, não podem ser consumidos à vontade.
Quem não consegue ficar sem comer um docinho não precisa se desesperar! Podem ser feitas trocas interessantes como, por exemplo, iogurte bem gelado batido com frutas vermelhas congeladas para substituir o sorvete, ou chocolate amargo em vez de chocolate ao leite. Sem exagerar na porção, claro.
7. Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio
A recomendação da ingestão de sódio pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 2 gramas por dia, o equivalente a cerca de 5 ou 6 gramas de sal, que corresponde a uma colher das de chá. Estudos mostram que o consumo de sal no Brasil fica em torno de 12 gramas diárias, ou seja, o dobro da recomendação, e que nenhuma região brasileira apresentou consumo de sódio inferior a 4 gramas.
Uma dica para a redução do consumo é criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos industrializados para verificar a presença e a quantidade de sódio.
Outro ponto é utilizar o mínimo de sal no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa durante as refeições. Para que não haja reclamações sobre o sabor da comida, aposte em temperos como coentro, açafrão, manjericão, entre outras ervas e especiarias, para dar um toque especial.
8. Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada
O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases da vida, particularmente na infância, adolescência, gestação e para adultos jovens. O leite e seus derivados possuem proteínas, vitaminas e são a principal fonte de cálcio da alimentação, mineral fundamental para a formação e a manutenção dos ossos. Preferencialmente, deve-se consumir a versão desnatada, pois contém menor quantidade de gordura, exceto crianças, adolescentes e gestantes, que devem ingeri-los na forma integral, desde que não haja contraindicação definida por médico ou nutricionista. Cuidado com o consumo dos queijos amarelos - eles contêm grande quantidade de gordura saturada e colesterol
9. Consuma pelo menos uma porção de cereal integral
Os cereais integrais não passam por processo de refinamento e, por isso, são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras e de compostos fenólicos e outros fotoquímicos bioativos.
Além de mais saudáveis, eles atuam como coadjuvante do emagrecimento, pois contêm boas quantidades de fibras, magnésio e vitamina B, que estão relacionados à saciedade. Esse poder de saciedade deve-se ao fato de necessitar de um período maior para a mastigação, permitindo ao cérebro prolongar o envio do sinal dessa sensação.
Outro motivo é a redução do tempo do esvaziamento do estômago e dos níveis de insulina no sangue, além de fornecer energia contínua ao organismo, diminuindo o consumo excessivo de alimentos.
10. Coma uma porção de leguminosas por dia
Há algum tempo, as leguminosas foram reconhecidas como alimentos funcionais, ou seja, promovem a boa saúde e têm propriedades terapêuticas. A ingestão regular dos alimentos desse grupo pode contribuir para a redução dos níveis de colesterol no sangue, e devido às suas características nutritivas, colaboram para diminuir a densidade energética das dietas.
Leguminosas como os feijões e a soja são alimentos únicos, pois contêm carboidratos complexos, proteínas de origem vegetal, fibra, oligossacarídeos, fitoquímicos e minerais como cálcio, ferro, potássio, manganês e zinco. Possuem ainda um número de substâncias bioativas, que não são consideradas nutrientes, mas exercem efeitos metabólicos.
Os feijões são uma das melhores fontes de fibras, já que contêm as solúveis, que têm a propriedade de reduzir as concentrações sanguíneas de colesterol e glicose, e as insolúveis, que auxiliam no bom funcionamento intestinal. Varie os tipos de feijões usados, bem como suas formas de preparo, e use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico e ervilha seca.
11. Reduza o álcool. Evite o consumo diário
As bebidas, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calórico. Cada grama de álcool possui cerca de 7 calorias, bem mais que o carboidrato e a proteína, por exemplo, que na mesma quantidade fornecem 4 calorias. Sendo assim, o melhor é evitar o consumo desse tipo de bebida.
Mas e o vinho tinto também deve ser evitado? Como se sabe, estudos comprovam que o consumo moderado de vinho tinto tem efeito benéfico à saúde do coração, graças aos compostos fenólicos, substâncias antioxidantes presentes nas cascas das uvas. Se a intenção for aproveitar os efeitos benéficos do vinho, a dica é substituí-lo, sempre que possível, pelo suco de uva natural, que proporcionará o mesmo efeito protetor sobre o coração. Se a pessoa tiver o costume de beber vinho diariamente, poderá usar o suco de uva em dias alternados.
12. Beba no mínimo 2 litros de água por dia
A água é um componente importante de todos os tecidos corporais, sendo um meio necessário para a função celular e para todas as reações. Ela é essencial em processos fisiológicos da digestão, absorção e excreção. Desempenha um papel na estrutura e função do sistema circulatório, atua como meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corporais, mantém a temperatura corporal, além de ser essencial nas dietas.
Os sucos ingeridos ao longo do dia podem entrar nessa contagem, mas o ideal é que esses 2 litros sejam de água pura mesmo, pois não há adição de calorias e fica mais fácil de controlar o peso.
13. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias
Inicialmente, e principalmente quem não gosta ou tem preguiça de praticar atividade física, esses 30 minutos podem ser fracionados ao longo do dia. Estudos indicam que há perda de peso trabalhando dessa forma e que é uma estratégia efetiva para que a pessoa crie o hábito.
Em longo prazo, porém, esse método não mostra muitos resultados na perda de peso, sendo indicado um trabalho mais contínuo com um maior controle na duração e intensidade.
Os exercícios aeróbios, isto é, aqueles que utilizam, além dos carboidratos, a gordura como fonte de energia, são boas escolhas para quem deseja emagrecer. O resultado dependerá tanto da duração quanto da intensidade da atividade. Atualmente, a indicação dos profissionais é uma combinação desse tipo de exercício com a musculação, pois com o trabalho muscular aumenta-se a massa magra (músculo), fazendo o organismo gastar mais energia em seu repouso e aumentando o metabolismo basal.
14. Aprecie sua refeição. Coma devagar
Comer devagar, levando porções menores de comida à boca e mastigando por mais tempo, pode reduzir a ingestão de calorias e, consequentemente, ajudar na perda de peso. É importante alimentar-se com tranquilidade, sem ocupar-se com preocupações, sejam elas profissionais ou familiares. Preste atenção ao alimento que está ingerindo e faça isso em um ambiente agradável e calmo.
Quando é submetido ao estresse, o corpo secreta mais adrenalina, elevando as taxas de açúcar no sangue. Assim, todo o equilíbrio é rompido: o organismo produz insulina, que baixa essas taxas de açúcar transformando-o em mais gordura, capaz de atravessar o sangue e entrar nas células. Isso aumenta a obesidade e cria um círculo vicioso: o corpo pede mais açúcar, depois produz mais insulina para queimá-lo e assim por diante.
Por isso, reúna as pessoas que você gosta à mesa e torne a refeição um momento agradável. Tensões e ansiedades na hora de comer são prejudiciais à saúde
Diversão é a palavra-chave
O segredo para obter sucesso na prática de exercícios físicos é escolher uma atividade que seja prazerosa. Pode ser aula de dança, andar de bicicleta, fazer caminhada... Comece fazendo de 20 a 30 minutos por dia, duas vezes por semana, e vá aumentando gradativamente para 40 minutos três vezes por semana e assim por diante. O acompanhamento de um profissional de educação física é muito importante para estruturar esse processo de adaptação e dosagem das intensidades, já que cada indivíduo tem necessidades e respostas diferenciadas
Perdi peso, mas não cheguei ao peso ideal...
Muitos afirmam que conseguem reduzir o peso facilmente no início do regime e quando alcançam um determinado peso, simplesmente “empacam” e não perdem mais. “Sempre que chego a esse peso eu não perco mais.”
Na verdade, fazer regime é um exercício duro de ser implementado. Exige estratégias possíveis de serem realizadas, resitência para vencer o cansaço, criatividade para vencer a monotonia e até uma certa dose de teimosia. É uma guerra!
Muitas vezes, ao alcançar uma perda variável de peso a pessoa simplemente para de emagrecer e isso pode acontecer por vários fatores.
À medida em que perdemos peso, nossa queima calórica vai se reduzindo, como uma forma do nosso corpo se proteger das nossas restrições e com isso, muitas vezes, a dieta que inicialmente fazia efeito, passa a não fazer mais.
Mas o fator mais importante para empacar os regimes é mesmo o cansaço da dieta. As pessoas passam a ser mais condescendentes, menos rigorosas com a dieta e mais permissivas com a quantidade e com os tipos de alimentos, “antes” muito bem regulados...
Para dificultar ainda mais a dieta, o peso, embora ainda não ideal, “já não está tão fora do normal” e ainda ouvimos comentários de que estamos ótimos. Isso mina a nossa resistência e dificulta a continuidade do regime.
Como ainda não chegamos ao peso ideal, a manutenção também é impossível, pois não temos pique para manter um peso que ainda não é o ideal.
Neste estágio, pode ocorrer o pior... voltamos a engordar! Afastando de vez a possibilidade do regime dar certo...
E o efeito sanfona prevalece até que tenhamos novo ânimo para recomeçar um novo ciclo.
Oi flores, estava morrendo de saudades de entrar no meu cantinho...mas estao acontecendo varias coisas ao mesmo tempo e isso esta dificultando um pouco as coisas..Estou bem, cheia de novidades pra contar, mas tudo no seu momento certo...Em breve contarei a voces....
Bavaroise de baunilha com calda de limao....receita light
Ingredientes:
1 envelope de gelatina em pó sem sabor e incolor
2 gemas
2 xícaras (chá) de leite desnatado
2 colheres (chá) de essência de baunilha
3 colheres (sopa) de adoçante para culinária
3 colheres (sopa) de maisena
1/2 xícara (chá) de creme de leite light bem gelado
calda
4 colheres (sopa) de açúcar
4 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de Preparo:
Hidrate a gelatina numa tigela refratária com 120 ml de água e, em seguida, leve ao fogo, em banho-maria, até a gelatina dissolver. Retire do fogo. Passe as gemas por uma peneira, aparando numa panela. Junte, aos poucos, sem parar de bater, o leite quente com a baunilha e o adoçante. Adicione a maisena e bata até ficar homogêneo. Leve ao fogo baixo e cozinhe, sem parar de mexer, até encorpar, mas não deixe a mistura ferver. Retire do fogo, junte a gelatina e o creme de leite e bata por 2 minutos. Umedeça 8 fôrmas, com capacidade para 150 ml cada uma, despeje o creme e leve à geladeira por 2 horas. Calda: misture numa panela o açúcar, o suco de limão e 2 colheres (sopa) de água. Leve ao fogo por 2 minutos, ou até obter uma calda rala. Retire do fogo e deixe a calda gelar. No momento de servir, desenforme as bavaroises e regue com a calda de limão preparada. Se preferir, decore com rodelas de limão.
Fonte: Revista Menu
Árabes cheios da nota sacam ouro em caixa eletrônico
Máquina instalada em hotel libera barras do metal para facilitar a vida de magnatas
O cliente vai até a geringonça, bota uma grana e pode escolher barras vistosas de ouro. O novo caixa eletrônico, chamado Gold to Go, instalado no Emirates Palace Hotel, em Abu Dhabi, na região central dos Emirados Árabes, permite essa preciosa opção para os milionários e bilionários que se hospedam ali.
Dá para retirar cinco, dez ou 28,35 gramas (uma onça), além de moedas e 320 itens, de ouro puríssimo e maciço dessa máquina revestida com uma fina camada do metal.
A engenhoca e as barras são importadas da Alemanha. O empresário alemão Thomas Geissler, criador da máquina, explicou por que inventou o aparato à agência Reuters:
- Os clientes do hotel não precisam mais ir até um vendedor na esquina para comprar ouro. Eles gostam de ter a facilidade de manusear e levar para casa souvenires que representam sua fortuna. Escolhemos Adu Dhabi para testar a máquina porque o público da cidade gosta bastante de ouro.
Também dá para sacar ouro usando cartão de crédito. A máquina tem um sistema de computador integrado ao mercado internacional que avalia o metal, dando cotações a cada dez minutos. Geissler conta que a máquina tem formado filas de ricaços para sacar o metal:
- Teve um sujeito que retirou cada um dos 320 objetos, além das barras. Ficou quase uma hora diante do caixa eletrônico.
Os magnatas estão felicíssimos. A cidade, que conta com um parque de diversões cuja grande atração é uma montanha russa com Ferraris de verdade no lugar de carrinhos, tem apresentado ótimas novidades para quem nada em dinheiro. Não à toa, já tem cara pedindo por uma piscina e um chafariz que jorrem ouro de verdade, além de um bordel revestido com o metal. Os empresários ficaram de pensar a respeito.
O cliente vai até a geringonça, bota uma grana e pode escolher barras vistosas de ouro. O novo caixa eletrônico, chamado Gold to Go, instalado no Emirates Palace Hotel, em Abu Dhabi, na região central dos Emirados Árabes, permite essa preciosa opção para os milionários e bilionários que se hospedam ali.
Dá para retirar cinco, dez ou 28,35 gramas (uma onça), além de moedas e 320 itens, de ouro puríssimo e maciço dessa máquina revestida com uma fina camada do metal.
A engenhoca e as barras são importadas da Alemanha. O empresário alemão Thomas Geissler, criador da máquina, explicou por que inventou o aparato à agência Reuters:
- Os clientes do hotel não precisam mais ir até um vendedor na esquina para comprar ouro. Eles gostam de ter a facilidade de manusear e levar para casa souvenires que representam sua fortuna. Escolhemos Adu Dhabi para testar a máquina porque o público da cidade gosta bastante de ouro.
Também dá para sacar ouro usando cartão de crédito. A máquina tem um sistema de computador integrado ao mercado internacional que avalia o metal, dando cotações a cada dez minutos. Geissler conta que a máquina tem formado filas de ricaços para sacar o metal:
- Teve um sujeito que retirou cada um dos 320 objetos, além das barras. Ficou quase uma hora diante do caixa eletrônico.
Os magnatas estão felicíssimos. A cidade, que conta com um parque de diversões cuja grande atração é uma montanha russa com Ferraris de verdade no lugar de carrinhos, tem apresentado ótimas novidades para quem nada em dinheiro. Não à toa, já tem cara pedindo por uma piscina e um chafariz que jorrem ouro de verdade, além de um bordel revestido com o metal. Os empresários ficaram de pensar a respeito.
Para se deliciar... e emagrecer
Já pensou que maravilha seria poder apreciar uma sobremesa que ajuda a perder peso? Parece impossível aliar esses dois desejos, não é? Pois é exatamente esta a proposta do sorvete emagrecedor. Pronta para conhecê-lo?
É sempre assim: algumas horas depois do almoço um desejo avança de fininho e começa a ganhar força dentro da gente. Vale tudo na tentativa de acalmá-lo: um biscoito integral, um bom copo de água, mas não adianta, lá está ele, firme, forte, persistente e praticamente irresistível. Toda mulher sabe do que estamos falando: aquela vontade louca de assaltar a geladeira ou o armário em busca de algo que possa adoçar o paladar e tornar o dia ainda mais gostoso. Mas basta pensar nos implacáveis ponteiros da balança para o desejo se transformar em uma verdadeira tortura. Afinal, você já sabe: os doces estão no topo da lista dos alimentos que devem ser evitados durante a batalha contra o sobrepeso. O jeito então é engolir a seco a vontade e se contentar com uma frutinha, uma gelatina, sem nem trocar olhares com as opções mais apetitosas. Bom mesmo seria se existisse algo cremoso, gostoso e que, além de não engordar, ainda nos ajudasse a emagrecer. Será que é pedir muito? Os especialistas afirmam que não. E foi exatamente pensando nessa necessidade que uma consultoria especializada no desenvolvimento de nutricosméticos criou o sorvete emagrecedor. Não, não, você não leu errado. É sorvete mesmo e, sim, ele ajuda a emagrecer. A novidade, que já está sendo indicada por médicos e nutricionistas, está disponível nas melhores farmácias de manipulação das principais cidades brasileiras e vem conquistando muitas fãs por aí. E não poderia ser diferente: quantas de nós não desejamos, ainda que em silêncio, que fosse o sorvete – em vez das verduras – o amigo da silhueta enxuta?
É sempre assim: algumas horas depois do almoço um desejo avança de fininho e começa a ganhar força dentro da gente. Vale tudo na tentativa de acalmá-lo: um biscoito integral, um bom copo de água, mas não adianta, lá está ele, firme, forte, persistente e praticamente irresistível. Toda mulher sabe do que estamos falando: aquela vontade louca de assaltar a geladeira ou o armário em busca de algo que possa adoçar o paladar e tornar o dia ainda mais gostoso. Mas basta pensar nos implacáveis ponteiros da balança para o desejo se transformar em uma verdadeira tortura. Afinal, você já sabe: os doces estão no topo da lista dos alimentos que devem ser evitados durante a batalha contra o sobrepeso. O jeito então é engolir a seco a vontade e se contentar com uma frutinha, uma gelatina, sem nem trocar olhares com as opções mais apetitosas. Bom mesmo seria se existisse algo cremoso, gostoso e que, além de não engordar, ainda nos ajudasse a emagrecer. Será que é pedir muito? Os especialistas afirmam que não. E foi exatamente pensando nessa necessidade que uma consultoria especializada no desenvolvimento de nutricosméticos criou o sorvete emagrecedor. Não, não, você não leu errado. É sorvete mesmo e, sim, ele ajuda a emagrecer. A novidade, que já está sendo indicada por médicos e nutricionistas, está disponível nas melhores farmácias de manipulação das principais cidades brasileiras e vem conquistando muitas fãs por aí. E não poderia ser diferente: quantas de nós não desejamos, ainda que em silêncio, que fosse o sorvete – em vez das verduras – o amigo da silhueta enxuta?
Gordura abdominal pode aumentar os riscos de câncer pancreático entre as mulheres
As mulheres que apresentam excesso de gordura abdominal podem ter um maior risco de desenvolver câncer no pâncreas, segundo estudo publicado nesta semana na revista científica Archives of Internal Medicine. De acordo com especialistas da Universidade de Nova York, os resultados confirmam a relação entre a obesidade - indicada pelo índice de massa corporal (IMC) - e o risco do desenvolvimento de tumores nesse órgão.
Avaliando dados do Instituto Nacional do Câncer, incluindo mais de 2 mil pessoas com câncer pancreático e 2,2 mil sem a doença, os pesquisadores descobriram que, para todos os participantes, havia uma relação entre o aumento do IMC e um maior risco de desenvolver a doença. De forma geral, a quarta parte do grupo de participantes que apresentava maior IMC tinha 33% mais chances ter o câncer, comparados àqueles de menor índice corporal.
De acordo com os autores, porém, a circunferência da cintura - que indica obesidade abdominal - teria uma relação ainda mais forte com a doença, principalmente entre as mulheres. Os resultados mostraram que aquelas que tinham sobrepeso eram 31% mais propensas ao câncer, comparadas às mulheres com peso normal, e o risco era 61% maior entre as obesas; as mulheres com maior circunferência da cintura em relação ao quadril, por sua vez, tinham 87% maior risco de desenvolver câncer pancreático.
"Esses resultados, juntamente com aqueles de estudos anteriores, apoiam fortemente o papel da obesidade no desenvolvimento do câncer pancreático", concluíram os autores em artigo publicado na revista científica.
fonte:http://boasaude.uol.com.br/news/index.cfm?news_id=8488
