ATIVIDADE FÍSICA E EXERCÍCIOS
Um dos passos mais importantes para retardar a sua idade biológica é o exercício regular
“Use-o ou deixe-o” é um ditado que pode ser diretamente aplicado ao seu corpo físico. Estamos vendo uma epidemia crescente de obesidade na sociedade ocidental que agora está afetando os nossos filhos, especialmente porque a pessoa normal—adulto ou criança – passa menos tempo movimentando o corpo do que em qualquer período da historia humana. Devido à falta de exercícios regulares, sofremos o risco cada vez maior de padecer de doenças cardíacas , pressão alta, diabetes, artrite, osteoporose e câncer.
Diversos estudos mostraram como a inatividade pode ser arriscada para a nossa saúde. Um relatório publicado em 1968 descobriu que, se você obrigar homens jovens e saudáveis a ficarem na cama durante três semanas , suas medidas de saúde cardiovascular irão deteriorar numa razão equivalente a quase vinte anos de envelhecimento. Pense nisso e mexa-se.
ATIVIDADE FÍSICA – COMPRE ESSA IDÉIA POIS ELA BENEFICIA:
O CORAÇÃO;
AS ARTÉRIAS;
OS OSSOS;
AS ARTICULAÇÕES,
A MEMORIA;
O SONO;
A AUTO ESTIMA;
AJUDA TAMBÉM A PREVENIR:
A ARTERIOSCLEROSE
A OSTEOPOROSE;
O ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL(DERRAME CEREBRAL);
O CÂNDER;
O ESTRESSE;
E A DEPRESSÃO.
ATRASE O RELÓGIO.
A velocidade dos ponteiros pode mudar ligeiramente, de acordo com o estilo de vida. Mas em geral por volta dos 30 anos um indivíduo passa a perder 10% a 15% de força muscular a cada década. Os ossos também vão deixando de ser os mesmos.
Cada centímetro quadrado do esqueleto pode perder de 5% a 20% de massa também a cada 10 anos. Segundo Silene Okuma, professora de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP), em um corpo ativo esse processo é muito mais vagaroso.
IMPORTANTE: MEXA-SE
Saiba por que quem se exercita ganha mais anos de muita disposição e saúde.
OSSOS MAIS RESISTENTES (PARA SEMPRE)
A atividade ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Portanto, praticá-la antes dos 35 anos é como fazer uma poupança, pois, nessa idade, ocorre o pico da massa óssea.
Quanto mais robusta estiver, cheia de cálcio fixado, menos a pessoa irá se ressentir da perda normal na terceira idade. Como se, daí, o osso pudesse abrir mão de um pouco do mineral.
MÚSCULOS FIRMES:
De acordo com João Coelho Filho, geriatra da Universidade Federal do Ceará, entre 19 e 87 anos há uma diminuição de 18% do tamanho e de 15% do número de fibras do músculo vasto-lateral, na coxa. Ele, claro, é só uma referência. Para quem se exercita a perda muscular costuma ser menor.
DISCIPLINA É FUNDAMENTAL.
Para que qualquer exercício traga efeitos benéficos é preciso praticá-lo por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana, isso depois de passar por uma avaliação médica e iniciar um programa gradualmente.
CAMINHADA UMA BOA OPÇÃO.
Luiz Carlos de Oliveira, professor de Educação Física de S.Paulo, considera a caminhada uma boa opção, pois nessa modalidade os riscos de se exceder e passar a produzir radicais livres demais são menores. Paradoxalmente, a ginástica em excesso induz ao aumento dessas moléculas, que aceleram o envelhecimento.
IMPORTANTE:
Estudos garantem que a caminhada regular e em ritmo rápido diminui os riscos de hipertensão e melhora a oxigenação do cérebro, dois benefícios que podem evitar um derrame, entre outros males além do mais, caminhar é uma das melhores atividades que existem para o emagrecimento e pode ser feita diariamente.
DICA:
Inclua em sua rotina exercícios de força, como musculação. Isso ajudará a retardar o processo de perda de massa muscular, diz a fisiologista Sandra Matsudo, do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul.
E bom lembrar que o exercício , isoladamente, não faz emagrecer, mas mantém os músculos mais firmes e deixa o corpo mais saudável e resistente . Além disso, ativa o metabolismo e aumenta o consumo de calorias, durante varias horas após os exercícios.
CUIDADO COM GINÁSTICA EXAGERADA.
SEM EXCESSOS.
Exagerar na ginástica, quem diria pode acelerar o relógio biológico. Para produzir energia, o corpo queima doses extras de oxigênio. O que sobra desse processo são os radicais livres.
Até certo limite, o organismo consegue neutralizar essas moléculas nocivas.Mas, quando a carga de exercícios é muito alta, o número de radicais sobe e, daí, o mecanismo de proteção natural do corpo não dá conta. Obs: fumantes levam desvantagem quando o assunto é combater os radicais livres. Seus antioxidantes, feitos para neutralizá-los, estão ocupados em combater as substâncias do fumo.
SINAIS DE ALERTA.
Para não malhar além da conta observe os avisos que o corpo pode dar: taquicardia, falta de ar, fadiga ou dor. Exercício deve causar bem-estar, nunca exaustão.
SINTOMAS DE EXCESSO:
-Sono agitado ou insônia
-Perda de apetite.
-Aceleração dos batimentos cardíacos em repouso.
-Nervosismo e irritação.
-Piora na performance na academia.
-Desgaste ( já se acorda cansado.)
-Fraturas repetidas.
-Perda de peso.
-Infecções de repetição, como gripe e pneumonia.
-Desgastes das articulações.
-Problemas de coluna.
-Osteoporose ( principalmente em mulheres.)
CUIDADOS QUE VOCÊ DEVE TOMAR.
a) Não extrapole limites tentando, por exemplo, compensar numa segunda-feira todos os excessos cometidos durante o final de semana.
b) Evite fazer exercícios no horário mais quente do dia.
c) Não se exponha ao sol praticando atividade física ao ar livre entre 10 h e 16 h. Em qualquer horário, use sempre um bom filtro solar, resistente à transpiração.
d) Tome água antes, durante e após o exercício.
ATIVIDADE FÍSICA INTENSA.
Se você pratica muita atividade física, consulte um nutricionista para saber se a sua alimentação é rica em substâncias antioxidantes e calorias. Nada de tomar suplementos por conta própria.
Se sua alimentação for adequada, você já terá o aporte de nutrientes necessário. Suplementos engolidos à toa costumam atrapalhar o equilíbrio do organismo, em vez de ajudar
DICA
Consuma sucos de frutas cítricas como acerola, laranja ou morango, antes de fazer exercícios, ou após. Você estará se hidratando e aumentando suas reservas de vitamina C, que ajuda a combater os radicais livres. Mas tome a bebida logo após o preparo. Ou a vitamina vai para o brejo.
EXERCICIOS
QUAL O MELHOR EXERCÍCIO PARA EMAGRECER?
DEVE-SE ADOTAR OS EXERCÍCIOS COMO UM HÁBITO DE VIDA
Antes de escolher o exercício ideal para o emagrecimento, é fundamental que sinta prazer no que está fazendo, para que não acabe apenas como um sacrifício temporário. Os exercícios devem ajudar na queima de gordura e também na manutenção da musculatura. Caso o esporte escolhido não preencha estas duas necessidades, uma ótima solução é associar uma atividade aeróbica com longa duração e sem intensidade e outra que ajude na manutenção ou desenvolvimento muscular.
VEJA NO LINK: CALORIAS DOS ALIMENTOS, a tabela que irá ajudá-lo a entender o quanto cada esporte contribui, em média , para o gasto energético, no desenvolvimento e preservação muscular.
EXERCÍCIOS –
O que se deve e o que não se deve fazer.
PEÇA conselho ao seu médico no caso de sofrer de pressão alta, TONTURAS, quaisquer distúrbios do CORAÇÃO, DIABETES, DORES NAS COSTAS OU ARTRITE.
NÃO FAÇA exercícios por mais de 20 minutos no início. Se não conseguir agüentar os 20 minutos , vá aumentando as sessões devagar.
PARE e descanse se ficar sem fôlego ou sentir dor ou desconforto. Deve-se estar sempre em condições de manter uma conversa enquanto se faz exercício.
NÃO FAÇA exercício quando estiver cansado, doente ou febril .
ESPERE pelo menos 2 horas depois das refeições antes de fazer exercício.
NÃO ESCOLHA um esporte de competição se você sofre de estresse ou tensão.
AQUEÇA o corpo antes de um exercício violento, para reduzir o risco de distensões de músculos ou ligamentos.
USE roupas largas, confortáveis, de algodão , se possível, porque ele absorve a transpiração melhor do que os tecidos sintéticos e permite que o ar circule mais livremente. Lembre-se que a transpiração e a evaporação permite ao corpo esfriar.
Qualquer tipo de roupa que retarde esse processo natural do corpo pode provocar aquecimento excessivo , às vezes prejudicial à saúde. Por essa razão , evite os tecidos emborrachados, de plásticos ou 100% poliéster .Descarte também as roupas pesadas.
COMPRE um par de tênis de boa qualidade, confortável, para se proteger de possíveis lesões.
O QUE OBSERVAR NA POSTURA NA HORA DA CAMINHADA.
1-Puxe os ombros para trás , sem tencioná-los, para não andar curvado.
2- O abdômen deve permanecer contraído o tempo inteiro. Nada de soltar a barriga.
3- Os braços nunca podem ficar caídos. Eles devem formar um ângulo aproximado de 90 graus.
4- Pise firme, mas não deixe a base do pé ficar inteira no solo.Toque o chão primeiro com o calcanhar e deixe o restante da planta do pé ir rolando naturalmente até ficar só a pontinha dos dedos encostando no terreno. Daí dê outro passo.
FÁCIL NÃO ? ENTÃO O QUE ESTÁ ESPERANDO? QUEM FICA PARADO É PEDRA.
VOCÊ SABIA? BENEFÍCIO ACUMULADO.
O exercício é acumulado. Tanto faz caminhar 10 minutos 3 vezes ao dia como 30 minutos de uma vez. Mas é importante não ficar sem exercitar por mais de 72 horas.
OS BENEFÍCIOS DA CAMINHADA
-Queima calorias extras.
-Controla o peso.
-Da forma ao corpo.
-Melhora o desempenho do sistema cardiorespiratorio.
-Melhora a postura.
-Não sobrecarrega as articulações.
-Proporciona ossos mais fortes.
-Estimula a criatividade.
-Infunde a energia
O PODER DA RESPIRAÇÃO.:
A base da saúde é uma corrente sangüínea saudável, o sistema que transporta oxigênio e nutrientes para todas as células de seu corpo. Se você tiver um sistema circulatório saudável, viverá uma vida longa. Esse meio é a corrente sangüínea . Qual é o botão de controle desse sistema? A respiração. É a maneira de oxigenar completamente o corpo e, assim, estimular o processo elétrico de cada célula, eliminando através do sistema linfático todas as toxinas e células mortas do organismo e outros venenos.
O problema é que a maioria das pessoas não sabe como respirar. Um de cada três norte-americanos fica com câncer. No entanto , os atletas apresentam , em média, só um caso de câncer para cada sete. Por que?Estes estudos começaram a nos dar explicações. Os atletas dão á sua corrente sanguínea o seu mais importante e vital elemento oxigênio.Outra explicação é que os atletas estimulam o sistema imunológico de seus corpos a trabalharem em níveis máximos ao estimularem movimento da linfa.
Deixe-me compartilhar com você a maneira mais efetiva de respirar , a fim de limpar o seu sistema.
Você deve respirar nesta proporção: INSPIRE E CONTE UM , SEGURE O AR E CONTE QUATRO, EXPIRE E CONTE DOIS.
Se inspirar durante quatro segundos, segure o ar durante dezesseis e expire durante oito. Porque expirar o dobro do tempo que você inspira? Porque é quando você elimina toxinas pelo seu sistema linfático.. Por que segurar o ar durante quatro vezes mais tempo? Porque é quando pode oxigenar completamente o sangue e ativar seu sistema linfático. Quando você respira , deve começar bem do fundo do abdome, como um aspirador que esteja retirando todas as toxinas do sistema do sangue.
Não há comida ou vitamina no mundo que possa fazer por você o que um excelente tipo de respiração pode.
IMPORTANTE:Faça três vezes ao dia dez dessa respirações profundas e experimentará uma melhoria notável no nível de sua saúde
DICAS:.
Respirar sempre pelo nariz, impedindo que o ar entre e saia pela boca. As narinas e os canais nasais filtram grande parte das impurezas do ar, além de aquecê-lo e de estimular as vias respiratórias a aproveitar melhor o oxigênio.
Existem exercícios simples para fortalecer os pulmões , como soprar balões todos os dias ( não é preciso enchê-los). Outro é colocar uma pluma ( ou pena) a um metro de distância e soprá-la, procurando afastá-la o máximo possível. Se fizer isso todos os dias, vá aumentando a distância entre você a pluma. Logo verá como sua capacidade respiratória melhora, e muito.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS.
Existem dois tipos de exercícios que você necessita, segundo o médico Murdock Head, professor de medicina da George Washington University Medical Center: exercícios para o coração e pulmões (aeróbica) e exercícios para o resto do corpo (anaeróbica). Os exercícios aeróbicos e os anaeróbicos deverão ser feitos dias alternados e nunca juntos.
Os exercícios para o coração e pulmões são a chave para seu plano de longa vida. Outra palavra para isto é aeróbica. O Dr. Head confirma a importância de exercícios aeróbico dizendo que ele é “ ... o tipo de exercícios que você deve fazer se tiver algum desejo de viver sempre jovem... Se seu coração e pulmões não são saudáveis, é possível que você viva um longo período, mas viver não será tão agradável.
Nada causa mais prejuízos a um coração e pulmões sadios do que a inatividade, diz o Dr. Head. Os benefícios da ginástica ao seu coração e pulmões não podem ser guardados num banco; o corpo não se beneficia por muito tempo dos esforços passado
O condicionamento físico não é apenas um estado do corpo, é um estado de espírito. Os benefícios de uma vida ativa são vários dentre aos quais podemos destacar:
- Redução das chances de desenvolver doenças do coração, diabetes, derrames, câncer do colo do útero na mulher, osteoporose , hipertensão, ansiedade e depressão.
- Redução da pressão do sangue e do nível do colesterol maligno LDL.
- Aumento do nível do HDL, o tipo benigno de colesterol.
- Aumento da eficiência dos sistemas digestivo e excretor.
- Aumento dos músculos, da resistência dos ossos e da flexibilidade das juntas.
- Redução de ansiedade, depressão e outros sintomas de TPM, na mulher bem como menos cólicas menstruais.-
- Ajuda no controle do peso.
- SONO MELHOR
- Depois de todos estes bons motivo o melhor a fazer é se mexer, pois você melhorará sua saúde , perderá peso e fará um bem enorme ao seu coração. Por isso, é recomendável fazer exercícios aeróbicos, principalmente caminhadas rápidas no mínimo 30 minutos diariamente. A maioria dos estudos sobre os benefícios de exercitar-se são baseados na aeróbica.
Exercícios aeróbicos envolvem o uso dos grupos de músculos grandes em repetições contínuas de movimentos que aumentam consideravelmente o ritmo cardíaco. Além de melhorar a eficiência de seu coração, suas veias e pulmões também são beneficiados.
Consulte um médico antes, para saber suas reais condições físicas.
Antes dos exercícios, coma uma banana , pois aumenta a resistência física, evitando assim o cansaço.
Fazer 30 minutos de exercícios anaeróbicos (exercícios de força) dia sim, dia não três vezes por semana, para fortalecimento dos músculos da barriga, do tórax, braços e pernas: abdominais, pesinhos, agachar e levantar ou outro qualquer enfim, use a sua criatividade.
Por que isto é importante? “ A quantidade de músculos que temos no corpo determina nosso metabolismo “Se conservarmos essa musculatura ao emagrecermos, manteremos o ritmo metabólico num nível mais elevado. E isso ajuda no controle de peso. O que a massa muscular significa para o controle de peso? Cada meio quilo de músculo queima cerca de 15 calorias por dia. A longo prazo , isso realmente faz a diferença. Lembre-se O importante é não ficar parado, pois, até quando você está assistindo televisão, poderá exercitar-se e no final os pequenos exercícios poderão fazer a grande diferença na perda de peso.
As gorduras acumuladas na cintura, principalmente na barriga, além de ser esteticamente feio, poderá trazer muitas doenças tais como: coração , cardiovasculares, diabetes e câncer entre outras. Por isso, ponha seu corpo em movimento e emagreça. Você ganhará saúde , beleza e mais anos em sua vida , pois está provado que pessoas magras e ativas envelhecem menos e vivem mais do que aquelas com excesso de peso.
IMPORTANTE: EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS:
Para um bom condicionamento físico, todas as pessoas devem buscar um complemento. Isso varia conforme a idade. As pessoas na faixa dos 30 anos devem ter uma rotina diária dividida em 80% de exercícios aeróbicos e 20% de condicionamento de músculos (aeróbicos) Aos 40 anos a proporção deve ser de 70% de corrida e 30 de musculação. Aos 60 anos , essa relação deve ser de 55% de exercícios aeróbicos e 45 de musculação.
O ideal é fazer um programa pessoal de treinamento de forma que se aumente , com o passar dos anos , o tempo destinado ao condicionamento e se diminua a carga de exercícios aeróbicos. Segundo pesquisas do Centro de Medicina Preventiva chefiada pelo médico Kenneth Cooper em Dallas.Estados Unidos da América.
QUAL O EXERCÍCIO IDEAL PARA O IDOSO.?
O ideal é diminuir a intensidade do exercício , trocando as corridas por caminhadas. O fundamental é que o idoso faça meia hora de exercícios por dia, quantas vezes por semana puder. Claro que isso pode parecer muito para uma pessoa que não esteja acostumada a se exercitar. O segredo é não ficar restrito a sessões contínuas de trinta minutos. O que importa é que, ao final do dia , ela tenha feito trinta minutos de atividade física, que pode ser subir e descer escadas, ir ao mercado ou à praia. Se conseguir isso, já terá um preparo físico adequado.
OBS: Um estudo feito pelos pesquisadores Dr. James Levine e Dr. Michael Jensen da Clinica Mayo na revista Science , mostra que até pequenas atividades diárias podem queimar um número significativo de calorias , portanto ponha seu corpo em movimento e não fique parado, seu corpo agradece.
EXERCÍCIOS INCONSCIENTE.
Pessoas em boa forma freqüentemente estão envolvidas em exercícios sem notar que estão de fato se exercitando. Em outras palavras, sua boa forma lhes permite fazer coisas físicas sem que elas se dêem conta disso. Chamamos essa atividade muscular inconsciente de “ exercício inconsciente”.
Se você quer ver um bom exemplo de exercício inconsciente ,siga uma criança de oito anos por alguns dias. Não existe crianças “ quietas”. À mesa de jantar , elas arrastam suas cadeiras. Agitam-se e ficam irritadas quando você tenta lhe ensinar um jogo de cartas.Para elas ,andar é besteira- é muito mais fácil correr.
Se nós adultos vivêssemos pulando e saltitando , como as crianças, não precisaríamos ler todos esses livros sobre como acabar com a gordura. As crianças – e outros atletas inconscientes- não procuram conscientemente exercícios extras. Agem assim apenas porque é modo mais conveniente, fácil e rápido de fazer as coisas. Para eles , é mais divertido estar se movimentando do que ficar parado.
As pessoas em boa forma , por outro lado, tendem para os exercícios inconscientes. São aquelas que se mexem nos bancos durante o sermão na igreja. Os que levantam e vão até a geladeira ,em vez de pedir ao cônjuge que lhes traga algo. Os que se juntam a seus filhos nas brincadeiras quando a família está em um piquenique , em vez de ficar sentados em um cobertor com o jornal de domingo.
As pessoas gordas se movem menos inconscientemente , e fazem qualquer coisa para evitar os exercícios, por isso a tendência de sempre engordar mais .
Aqui vai um pequeno teste que você pode fazer para ver como se encaixa na escala de exercícios inconscientes.
1) Quando vai ao shopping , você...
a- a) Estaciona na primeira vaga e anda depressa para a loja, sabendo que é mais rápido andar um pouco mais do que procurar por uma vaga mais próxima?
b- b) Dirige até achar uma vaga realmente perto?
c- c) Pede a outra pessoa para dirigir e deixá-lo na porta da loja?
2) Quando precisa ir ao segundo andar de uma loja, você...
a- a) Sobe as escadas?
b- b) Sobe a escada rolante?
c- c) Embarca na escada rolante.?
3) Num piquenique em família , você relaxa com um jogo de...
a) Frisbee?
b) Malha?
c) Jogo de cartas?
4) Enquanto espera pela hora do vôo no aeroporto, você...
a- a) Dá uma volta?
b- b) Lê um livro?
c- c) Lê um livro e come na lanchonete?
5) Quando pega a bagagem depois do vôo, você...
a) Espera no fim do esteira, sabendo que levará menos tempo carregar a bagagem pela distância extra do que enfrentar o tumulto no seu início?
b) Fica logo no início da esteira e briga com outros pela posição?
c) Paga a um carregador de malas para pegá-las?
6) Quando leva um carro ao posto de gasolina, você...
a- a) Enche o tanque por sua conta, limpa os vidros e checa o óleo.?
b- b) Enche o tanque sozinho mas põe a bomba no automático para poder esperar dentro do carro.?
c- c) Diz ao frentista: “encha o tanque?
7) Quando ouve uma música com uma batida que lhe agrada muito, você...
a- a) Levanta automaticamente e começa a dançar?
b- b) Fica sentado mas mexe o corpo de acordo com o rítmo?
c- c) Bate com os pés?
8) Quando está assistindo à televisão, durante os comerciais você
a) Levanta depressa para fazer pequenas coisas?
b) Fica sentado mas se estica?
c) Pede a sua esposa que lhe traga algo para comer?
RESULTADO:
Cada resposta “a “ vale 3 pontos, cada resposta “b” , 2 pontos, e cada resposta “c”, 1 ponto.
De 22 a 24 pontos: Você é um grande atleta inconsciente ( ou uma criança)
De 12 a 22 pontos : você é um atleta inconsciente médio.
Menos de 12 pontos: Você tem provavelmente muitos hobbies, como colecionar selos e dormir.
DICAS PARA QUEIMAR CALORIAS NA SUA ROTINA DIÁRIA:
Estacione o seu carro na vaga mais distante. Suba as escadas em vez de pegar o elevador. Ande a pé ou de bicicleta por alguns quarteirões para fazer suas atividades diárias. Desça do ônibus ou metrô alguns pontos antes e ande o resto do caminho. Carregue você mesmo as compras do supermercado.
Exercícios para tórax, braços e barriga procure fazê-los em casa, onde poderá realizá-los enquanto assiste a um programa televisivo de sua preferência. OBS. Compre um esteira, pois assim você poderá fazer suas caminhadas mesmo em dias de chuva ou frio e a qualquer hora..
Antes, durante e depois dos exercícios, tome bastante água para repor a perda de líquido .A água não engorda e até ajuda no emagrecimento. Lembre-se : Perda de líquido através do suor não é emagrecimento, além do que junto com suor a pessoas perde sais minerais..
As comodidades da vida moderna ( escada rolante, controle remoto, elevador e tantos outras ) é que vem deixando as pessoas cada vez mais longe dos exercícios e a população cada vez mais obesa, segundo estudos feitos no Brasil e no mundo, este índice está aumentando muito, atualmente 47.3% das pessoas no Brasil e 55% nos Estados Unidos estão acima do peso. OBS: Dados como este estão preocupando órgão que cuida da saúde pública de vários países.
OUTRAS DICAS PARA QUEIMAR CALORIAS NO SEU DIA-A-DIA.:
Estacione o carro a um quarteirão do destino e faça este percurso a pé., faça também pequenos serviços em casa: cuide do jardim, lave seu próprio carro, enfim não perca nenhuma oportunidade para exercitar-se e verá que mesmo no corre-corre do dia-a-dia podemos perder algumas calorias que no final fará a grande diferença .Sendo uma pessoa ativa estará deixando de fazer parte da população de sedentários que no mundo equivale a 70% das pessoas. Um dado preocupante.
A falta de exercícios acaba sendo a principal causa do crescimento da obesidade no mundo. Muita gente come menos , mas não consegue emagrecer, porque não faz uma atividade física. Tem outras pessoas que fazem bastante exercícios mas também não emagrecem, porque come muito e de maneira errada.
Conclusão: O ideal é a combinação de: Exercícios e alimentação saudável, evitando sempre os alimentos muito calóricos , principalmente aqueles que levam açúcar e gorduras não se esquecendo também das bebidas alcoólicas que possuem muitas calorias sem nenhum benefícios para o organismo
Lembrete: A vida ativa é fundamental para manter a saúde..
54% das pessoas ativas corre menos riscos de morrer de problemas cardíacos.
51% das pessoas ativas corre menos riscos de morrer por outro tipo de doença não transmissível.
50% das pessoas ativas corre menos riscos de morrer por derrame cerebral.
37% das pessoas ativas corre menos riscos de morrer de câncer
Perder peso é fácil: Basta gastar mais energia(calorias) do que consome.
Para você emagrecer, precisará queimar mais calorias do que ingere. Portanto, coloque seu corpo em movimento fazendo exercícios ( caminhadas) e como se diz : “Fechar a boca para os alimentos calóricos”
Conclusão: emagrecer é uma questão matemática.
Se você consome 2.000 calorias que é o normal e gasta 2.500, com certeza irá emagrecer.
Fique de olho na quantidade de calorias dos alimentos que consome.
A quantidade máxima diária recomendada por pessoa é : 2.000 calorias .
O organismo para seu funcionamento, já consome 80% destas calorias. Portanto, os 20% de calorias restantes deverão ser queimadas através de exercícios. No entanto, se a pessoa consome 3.000 calorias por dia, torna-se quase impossível emagrecer mesmo fazendo exercícios e caminhadas.
Devemos sempre consumir menos de 2000 calorias.
Um bom número seria 1.500, pois assim emagreceríamos mais rápido. Teríamos maior longevidade e retardaríamos o envelhecimento.
Fique de olhos nas calorias dos alimentos, pois um simples pastel de carne, por possuir muita gordura / caloria, contém nada menos que 400 calorias e para queimá-las, seria necessário uma caminhada de 01 hora. Portanto, evite excesso de calorias / gorduras, pois para queimá-las, exige-se esforço , força de vontade e muito suor.
Fazer somente exercícios ( caminhadas, corridas, aeróbica...) sem fechar a boca para os alimentos muito calóricos, não emagrece! Apenas melhora a saúde.
Mesmo queimando muitas calorias nas caminhadas / exercícios, ainda assim você irá engordar quando consumir mais de 2000 calorias através da alimentação.
Os exercícios ajudam a perder peso, porém é fundamental ingerir alimentos menos calóricos e consumir menos de 2000 calorias por dia. Lembre-se disto na hora de sua alimentação.
Importante: Lembre-se que o exercício físico não é o meio mais eficaz de perder peso. São necessários cerca de 80 KM de marcha ( caminhada ) para queimar apenas 450 gramas de gorduras. A ingestão de alimentos com baixo teor calórico é de longe, muito mais eficaz
Os exercícios físicos feitos em excesso para perder peso rapidamente, são prejudiciais à saúde porque aceleram a produção de radicais livres. O excesso de radicais livres no organismo provocam o envelhecimento das pessoas e várias doenças , principalmente câncer devido as alterações nas estruturas celulares (mutações genéticas)..Portanto moderação nos exercícios .
LEMBRETE: Independente da perda de peso, um ponto sobre o qual a maioria dos especialistas concordam: gordos e magros todos que se exercitam têm mais saúde.
OBSERVAÇÃO: APÓS A CAMINHADA/EXERCÍCIOS REPONHA O LÍQUIDO PERDIDO TOMANDO ÁGUA DE COCO E UM BOM COPO DE SUCO DE CENOURA COM MAÇÃ, POIS ASSIM ESTÁ INGERINDO ANTIOXIDANTES QUE COMBATEM OS RADICAIS LIVRES , ACUMULADOS DURANTE OS EXERCÍCIOS.
BENEFÍCIOS:
Pesquisadores da longevidade sentem claramente que a atividade física regular é um componente chave na extensão da vida.
Além disso, os exercícios lhe dão um resultado imediato na forma de um sentido de bem estar e saúde geral.
RECOMPENSAS:
- Abaixam o colesterol.
- Evitam a pressão alta da sangue
- Combate o stress
- Regulam o diabetes.
- Combatem a depressão ao libertarem químicos benéficos no cérebro, chamados endorfinas.
- Favorecem a perda de peso de três formas:
1º -Queimando as calorias diretamente;
2º -Aumentando o nível metabólico do seu corpo, de modo que você queima mais calorias do que faria normalmente
3º- Suprimindo o apetite através da libertação de certos químicos corporais . O resultado é que você come menos.
O CORPO BENEFICIADO
O que o exercício pode fazer pela saúde do organismo.
CÉREBRO- Eleva a oxigenação do sangue que passa pelo cérebro, melhorando o desempenho das funções cerebrais.
PELE – Favorece o irrigamento sangüíneo e previne o envelhecimento precoce. O suor elimina toxinas.
PULMÃO- Aumenta o volume de absorção de oxigênio . Sedentários têm capacidade pulmonar de 03 litros. Atletas , de 06 litros.
CORAÇÃO- Melhora o poder de bombeamento do sangue. O volume do coração cresce em 50%.
MÚSCULOS- Retarda a degradação da musculatura, comum a partir do 30 anos. Diminui a concentração de gordura.
ARTICULAÇÕES- Desenvolve a flexibilidade das estruturas responsáveis pelo movimento
OSSOS- Amplia a capacidade de fixação de cálcio, proporcionando maior densidade óssea
SANGUE- Beneficia a capacidade de recepção de oxigênio . Diminui a concentração de colesterol ruim e eleva a de colesterol bom.
HORMÔNIOS- Aumenta a concentração de hormônio sexuais como a testosterona e a progesterona e diminui o nível de hormônio do estresse, o cortisol.
CIRCULAÇÃO – Dilata a rede de vasos sanguíneos, o que faz cair a pressão sanguínea.
TRÊS EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS SIMPLES QUE VOCÊ PODERÁ PRATICAR EM CASA.
1- Fique de frente para uma parede, a uma distância de 60 a 90 centímetros, e estenda as mãos na altura de seus ombros até encostar na parede. Certifique-se de que a colocação das mãos na parede seja suficientemente baixa para que , ao se abaixar , seus ombros fiquem um pouco acima das mãos. Incline o corpo na direção da parede e depois empurre-o de volta , retornando à posição original. Faça 30 repetições com intervalos de 01 minuto após 10 repetições.
2- Use dois pesinhos a) Posição inicial- Em pé , com as pernas unidas, deixe os joelhos um pouco flexionados e a coluna reta. Segure um pesinho em cada mão , com os braços ao lado das pernas e os cotovelos levemente dobrados. Dê a largada- Segurando firme os pesos, mova seus braços bem devagar para os lados. Deixe os cotovelos um pouco curvados. Mas atenção : seus pulsos não devem ser flexionados. c) Complete o exercício- Eleve os braços até que fiquem paralelos ao chão. A palma das mãos deve estar voltada para baixo. Segure um pouco o movimento e depois abaixe os braços lentamente. Você pode fazer entre oito a 12 repetições desta série, duas ou três vezes por semana. Faça outros exercícios com pesinhos usando sua criatividade
3- O melhor exercício para desenvolver força na parte inferior do corpo é o agachamento. Fique de frente para uma cadeira com braços. Coloque as mãos nos braços da cadeira e depois se abaixe lentamente até o assento da cadeira. Ainda usando os braços da cadeira como apoio, suba novamente até ficar de pé. Faça 30 repetições, descansando 01 minuto após 10 repetições.
4- A grande vantagem destes exercícios é que poderão ser feitos em casa a qualquer hora do dia ou até mesmo assistindo um programa de televisão.
5- Para caminhar diariamente é sempre bom ter uma esteira em casa, pois fica mais prático e fácil em termos de horários, tempo ruim (chuva, frio) e a comodidade de caminhar vendo televisão ou até mesmo lendo um livro.
CAMINHADA:
Mais uma boa razão para este hábito saudável.
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo descobriu mais uma vantagem na caminhada. Ela atenua o sofrimento de quem tem fibromialgia – síndrome caracterizada por dores no corpo todo.
Quem caminha libera endorfina, substância responsável pela sensação de bem-estar.
MALHAÇÃO – ESTÍMULOS DELES E DELAS.
A lógica do clube do bolinha funciona pra valer quando o assunto é se exercitar. Essa é a conclusão de um recente estudo americano feito com 937 estudantes da Universidade de Ohio. Entre os homens praticantes de alguma atividade física, a maioria confessou que o maior estímulo para se mexer vem dos amigos. Já na turma da Luluzinha a motivação principal é outra: o apoio da família.
IN E OUT DOS EXERCÍCIOS NAS ACADEMIAS.
Quanto se trata de firmar os músculos, algumas modalidades vão para o topo da lista. O diretor técnico da Bio Ritmo, Alméris Armiliato classificou-as para facilitar sua escolha.
AS CAMPEÃS.
Musculação: A número um! Tonifica, define e permite um trabalho individualizado.
Body Pump: É mais divertida que a musculação e possibilita turbinar o peso.
Localizada: A carga é menor, mas é ótima para quem está começando. Os pesinhos são fundamentais para incrementar a ginástica localizada.
Power Yoga: Endurece os músculos sem forçar as articulações
Pilates: O trabalho é semelhante ao da ioga. A ênfase fica sobre o abdômen
SINAL AMARELO.
Transport: Tonifica pernas e glúteos e trabalha a capacidade cardiovascular.
Body Step: É mais eficiente que o step tradicional para firmar os membros inferiores.
Hidroginástica: A resistência da água ajuda, mas é melhor quando são usados palmares. Os equipamentos melhoram o resultado.
O FORTE É OUTRO.
Natação: Aumenta o fôlego, mas não ataca a flacidez.
Caminhada: Queima calorias e melhora a resistência, mas não tonifica.
VOCÊ SABIA?
"Meio quilo de músculos queimam 70 vezes mais calorias que meio quilo de gordura, de modo que , para perder peso , é essencial manter e criar músculos." Diz William J.Evans, diretor do Centro de Pesquisa Fisiológica da Pensilvânia.
Aumentando a massa muscular em um quilo e meio, o corpo queima mais 150 a 300 calorias por dia, seja qual for seu nível de atividade. Portanto pense em perder gordura e não peso. O objetivo principal dos exercícios, principalmente os anaeróbicos (força) é perder a gordura e manter os músculos ou a massa corporal.
O segredo não é quanto você pesa, mas de onde vem a redução do peso. Grama por grama , o músculo é um sétimo da dimensão de gordura. Quando você se exercita e ganha massa muscular, seu peso pode não mudar muito, mas suas roupas vestirão melhor, e os tamanhos serão menores. Portanto concentre-se mais na fita métrica do que na balança.
VOCE SABIA?
Nos EUA, cerca de 97 milhões de pessoa - 55% da população adulta - têm excesso de peso ou são obesas. O problema é considerado uma epidemia, e custa ao país U$100 mil por ano. Os gastos incluem tratamento para emagrecer, já que os obesos correm um risco maior de ter doenças de hipertensão, cardiovasculares, diabetes, infarto, problemas de vesícula e certos tipos de câncer.
Os fatores mais comuns que contribuem para o excesso de peso e a obesidade são a falta de exercícios físicos adequados e o excesso de alimentação. Algumas doenças e medicamentos podem contribuir.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES: O AVAL DO MÉDICO É PRECISO.
Apesar de serem vendidos sem prescrição médica, os suprimentos alimentares só devem ser consumidos com orientação profissional.Quando ingeridos inadequadamente, além de não surtir o efeito desejado, podem causar problemas à saúde.
A QUÍMICA DAS ACADEMIAS:
Como funcionam alguns suplementos alimentares.
CREATINA: objetivo: Aumentar a disponibilidade de energia para atividades de contração muscular intensa. EFEITO COLATERAL: Pode diminuir a síntese da substância pelo organismo e provocar sobrecarga nos rins e no fígado.
AMINOÁCIDO: objetivo: promover o aumento da massa muscular e melhorar a tolerância à atividade física, como corrida de 800 metros e maratona. EFEITO COLATERAL: Pode modificar a estrutura da célula muscular, alterando sua funcionalidade. O consumo inadequado, além de não aumentar a massa muscular, estimula a produção de glicose, que pode engordar.
ATLETA DE FINAL DE SEMANA. CUIDADO!
A lista é enorme . Nela estão os problemas cardíacos. Homens que se exercitam só uma vez por semana são 74 vezes mais propensos a sofrer parada cardíaca durante uma atividade intensa.—como uma partida de futebol---, segundo um recente estudo americano .” Isso porque uma situação dessas há uma descarga enorme de adrenalina, que obriga o coração a fazer um esforço exagerado. Alem de disso, há o risco de lesões nas articulações , que, afinal, não estão bem preparadas.
IMPORTANTE: Os exercícios são recomendados também para pessoas magras, pois o sedentarismo prejudica gordos e magros .Uma coisa é certa; todos que exercitam possuem mais saúde .OBS: Uma pessoa magra sedentária está mais sujeita a doenças do que um gordo ativo.
PARA PENSAR:
A natureza está sempre em movimento; o repouso é a morte. Blaise Pascal- filósofo, matemático e físico francês.
Você já ouviu essa frase? “Não tenho tempo para atividade física”
Se não consegue encontrar tempo para uma atividade física, então encontre tempo para ficar doente ( frase do famoso médico americano Kenneth Cooper , criador do teste Cooper.
“ Não basta acreditardes no êxito. Um esforço concentrado , ordenado e razoável deve pôr em ação a vossa fé na direção do resultado.
O planejar cotidiano forma uma imagem daquilo que o esforço executa. Henry Frank.
andreia caetano
piumhi/mg
